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Rimodellare il corpo non è solo dimagrire. Segui questo metodo.

Rimodellamento del corpo

Salve a te! Se è il tuo primo approccio al raggiungimento della forma fisica ideale è evidente che stai attraversando un periodo importante della tua vita e questa richiesta, che viene dal tuo corpo e dal tuo stato mentale, conserva in sé tutte le risorse necessarie a raggiungere il tuo obiettivo. Questo è il primo fattore sul quale devi concentrarti per acquisire sicurezza in te stesso/a.

Se invece rientri fra coloro che ci hanno già provato con scarsi risultati, riconoscerai in questo metodo le differenze rispetto ad altri più tradizionali e scoprirai come i “sacrifici” nutrizionali e gli esercizi che ti sono stati imposti in passato, possano essere riconvertiti in una vera e propria rinascita fisica, dalla quale trarrai giorno per giorno soddisfazioni e benessere.

Qui troverai le indicazioni utili su esercizi e condotta nutrizionale, ma se ti senti ancora bloccato/a per ragioni emotive, ti consiglio di leggere prima l’articolo riguardante l’approccio emotivo al dimagrimento.

Perché, nel processo di dimagrimento, il metodo ed il professionista fanno la differenza.

Ti chiederai se i percorsi per il dimagrimento sono uguali per tutti, ebbene in parte si, ovvero, i principi sui quali si basa il metodo che metto in pratica con ottimi risultati da 20 anni, sono frutto del percorso di studi relativi al Personal Training per l’attività fisica ed alla Naturopatia, che sovrintende ai consigli nutrizionali.

Ma l’esperienza fa consolidare procedure che possono differenziarsi ed in cui il professionista, facendo tesoro della propria esperienza, mette in campo il metodo con il quale è riuscito a conseguire il maggior numero di successi.

Il rapporto con il terapista serve per darti fiducia e carica.

Il modo in cui ti relazioni con il terapista al quale decidi di affidarti è fondamentale al fine di ottenere quel livello di apertura e fiducia che fungono da supporto e da stimolo energizzante. Questo ti serve per superare momenti di stanchezza o sfiducia, che tutti quanti possono provare, ma che vanno assolutamente elaborati e fermati,  altrimenti ti bloccherebbero durante il percorso.

Un approccio decisamente di attenzione alla persona ed al suo contesto, infatti, è quello che sinora ha dimostrato di fare realmente la differenza rispetto a metodi generalizzati, con i quali si riesce magari a perdere peso, ma non recano la giusta consapevolezza e la carica per proseguire tenacemente e, cosa ancora più importante, mantenere poi nel tempo la buona forma acquisita.

Questa guida, inoltre, ti darà anche le giuste indicazioni sul funzionamento di base del tuo corpo e dei cambiamenti che avvengono quando inizi a stimolarlo e guidarlo correttamente.

Attenzione al focalizzarsi solo sul “perdere peso”.

L’idea di ottenere un bel corpo tonico viene spesso associata alla parola dimagrimento o al concetto di perdita di peso. Nulla di più lontano dalla realtà perché il modellamento comprende una percorso salutistico che garantisce, oltre ai risultati sul proprio fisico, anche un benessere psichico dovuto alla soddisfazione di aver raggiunto il risultato sperato non attraverso le privazioni, ma attraverso un training specifico che tenga conto anche conto del corretto atteggiamento mentale.

Interiorizza il significato del termine “rimodellare”.

Moltissimi dei soggetti che desiderano migliorare la propria forma, in effetti, sono sovrappeso ed è vero che la massa corporea deve tornare ad avere una giusta percentuale di grasso. Ma per iniziare al meglio il percorso verso la tua forma ideale, devi rivedere il concetto di “perdita di peso” in questi termini:

Modellare vuol dire acquisire tonicità ed armonia delle forme, non semplicemente ridurre la massa. Questo significa adottare una linea di pensiero e comportamento, oltre che di esercizi puramente fisici, ecco come mai questo tipo di training fa la differenza rispetto alle tradizionali formule “dieta e movimento fisico” generiche,

Usa termini e prospettiva appropriati. Esempi:

Se anche tu hai problemi di peso, quindi inzia a NON usare la parola dimagrimento e sostituiscila piuttosto con l’espressione modellamento del corpo. Questo ti aiuterà a cambiare la tua prospettiva ed a vedere i tuoi sforzi come un percorso in cui ogni piccolo successo sia gratificante. Perché? Perché se non lo fai, l’insidia della sfiducia è sempre all’erta.

Immagina poi per un attimo se dopo tanto impegno e dedizione ti ritrovassi a vedere solo una cifra più bassa sulla bilancia ma la stessa immagine di te riflessa allo specchio: fianchi abbondanti, pancia prosperosa, braccia flaccide, cellulite su glutei e gambe, ecc. Sarebbe qualcosa di così spiacevole che ti porterebbe allo sconforto, alla frustrazione ed al nervoso al punto da rassegnarti e lasciar perdere tutto.

Affinché questo non accada, permettimi di farti un esempio per renderti tutto ancora più chiaro:

immagina due persone dello stesso sesso. Una ha una percentuale di grasso del 6% con braccia toniche, gambe asciutte, addome definito e glutei perfetti. La seconda ha invece una percentuale di grasso del  36%, con braccia e gambe grasse, fianchi larghi, pancia e glutei abbondanti. È la classica forma del corpo definita “a mela”. Entrambe si pesano sulla bilancia. Ora la domanda che ti pongo è: chi pesa di più secondo te? Ragionando per assurdo adesso starai pensando: scommetto che pesa di più la persona più muscolosa e magra. Non proprio, anche se in alcuni casi è proprio così. In realtà potrebbero avere entrambe lo stesso peso e sai perché? Perché i muscoli pesano un po’ più del grasso. Ora, se osservassi anche di sfuggita queste due persone, nonostante abbiano lo stesso peso, ti accorgeresti immediatamente del loro aspetto completamente diverso. La seconda apparirà grassa e trascurata mentre la prima in gran forma e con un corpo da fare invidia. Le immagini che seguono rendono ancora più evidente questa differenza.

È ovvio che se prendiamo una donna che ha una percentuale di grasso del 50% e la confrontiamo con una che ne ha il 25% la differenza sarà anche di peso ma ti assicuro che quando i chilogrammi da perdere sono inferiori ai dieci, la differenza la fa solo la percentuale di grasso perché, come detto precedentemente, il peso quando ci si modella potrebbe rimanere invariato o addirittura aumentare nonostante il miglioramento estetico evidente. Ora capisci perché puntare solo sui numeri che vedi sulla bilancia è relativo e che dimagrire è un concetto ben lontano dall’avere il corpo che si desidera?

Questo non vuol dire che dimagrire non sia altrettanto importante soprattutto se si è in sovrappeso di molti chilogrammi rispetto al peso ideale. Il passaggio dal concetto di dimagrimento a quello di modellamento però è ciò che ti permetterà di ottenere oltre al peso forma anche la bellezza estetica e una forma fisica ammirabile.

Chiarita questa fondamentale nozione, adesso non mi resta che svelarti i 3 principi che sono alla base del modellamento del corpo. Se riuscirai a farli tuoi e ad applicare le strategie che sto per descriverti, ottenere il corpo che desideri non sarà più solo un sogno ambizioso ma una concreta possibilità che si realizzerà più o meno velocemente in funzione della condizione fisica nella quale ti trovi adesso e dall’impegno e dedizione che ci metterai nel seguire il programma di modellamento del tuo corpo.

1 imparare a gestire l’alimentazione

Il primo principio fondamentale per modellare il corpo qual è dunque? Consiste in qualcosa che spesso viene trascurato dalla maggior parte delle persone in sovrappeso e spesso anche dagli sportivi. È qualcosa di tecnico in realtà che solo chi apprende bene i meccanismi che si celano dietro il metabolismo del corpo riesce poi ad applicare. È ciò che fa la differenza tra un programma alimentare facile da seguire che apporta risultati evidenti nel breve e lungo periodo e un programma difficile, impegnativo e dai risultati scarsi o nulli. Si, il primo principio del modellamento riguarda l’alimentazione. Chi viene a conoscenza di questo principio cambia radicalmente l’approccio al cibo ottenendo finalmente quei risultati pienamente soddisfacenti ai quali ha sempre ambito. Una delle difficoltà più grandi che si incontrano quando si vuole raggiungere una forma fisica ottimale è la sensazione di fame e di fatica che si percepisce accompagnata a stati d’animo come:

  • frustrazione per i risultati che tardano ad arrivare;
  • nervoso perché non si riescono a vedere miglioramenti allo specchio;
  • abbattimento dovuto al rapporto tra impegno e risultati;
  • sbalzi d’umore legati all’oscillazione del proprio peso sulla bilancia;
  • svogliatezza e chiusura in se stessi dovuti a debolezza;
  • irritabilità dovuta al senso di fame che si avverte più volte durante la giornata;
  • repulsione verso le sessioni di allenamento dovute ad un programma fitness inappropriato;
  • per non parlare dello sconforto che si prova quando altre persone stanno ottenendo risultati migliori dei tuoi e per di più in minor tempo.

Di fronte a tutto questo ci si sente come una barca in mezzo al mare, abbandonata a se stessa e senza una direzione. Nessun faro che possa guidarci e neanche un remo per spingerci verso un porto sicuro. In queste condizioni non ci resta che naufragare e abbandonare ogni speranza di riuscire nei nostri intenti. Alla fine viene spontaneo mollare tutto e mangiare ciò che capita fino ad ingozzarsi e finire più grassi di prima. A quel punto i rimorsi e i sensi di colpa faranno da padrone spingendoci a digiunare o a saltare i prossimi pasti con l’intento di recuperare. Tutta fatica sprecata perché non servirà a nulla se non a peggiorare ulteriormente la situazione. La buona notizia in tutto questo è che il faro esiste e i remi anche e tra poco sarai in grado di vederli ed utilizzarli anche tu.

Volendo proseguire con la metafora della barca in mezzo al mare, il primo principio che è alla base del modellamento del corpo, che coincide, se vogliamo, con il faro che ci guida verso un porto sicuro, corrisponde alla “EU glicemia” detta anche glicemia ideale, ovvero il livello di zuccheri nel sangue che deve essere mantenuto entro un certo range. Secondo l’American Diabetes Association i parametri corretti di glicemia sono: da 60mg a 130mg in condizioni normali, tra i 60mg e i 99mg a digiuno e tra i 130mg e i 150mg dopo un pasto. La maggior parte delle persone che vogliono migliorare la propria forma fisica si concentra invece solo ed esclusivamente sulle calorie cercando di ridurle al minimo in modo da dimagrire più in fretta. È la strategia di dimagrimento più diffusa al mondo ma anche la più sbagliata in assoluto e sai perché? Semplicemente perché è impossibile perdere grasso se si ha una glicemia troppo alta o troppo bassa. Avere una glicemia alta non permette di far scomporre prima e fuoriuscire poi i trigliceridi dalle cellule grasse al fine di essere bruciate dai mitocondri presenti nei muscoli per ricavarne energia. Avere invece una glicemia troppo bassa attiva il processo di gluconeogenesi ovvero il corpo scompone le proteine per farne zuccheri. Questo processo avviene in due condizioni: la prima quando si fa una dieta ipocalorica, iperproteica e ipoglucidica ovvero poche calorie, molte proteine e pochi carboidrati, la seconda quando la necessità energetica del corpo supera la sua velocità di impiego degli zuccheri in circolo nel sangue. Per comprendere meglio questo concetto immagina per un attimo di avere tre serbatoi dai quali il corpo attinge carburante per trasformarlo in energia. Nel primo serbatoio si trovano i carboidrati, nel secondo le proteine e nel terzo i grassi.

I tre serbatoi del carburante umano

 

Quando facciamo attività fisica anaerobica durante la quale i muscoli esercitano uno sforzo intenso (sollevamento pesi, per esempio) il corpo predilige gli zuccheri per trasformarli in energia che poi verranno compensati attraverso l’assunzione di carboidrati. Quando si consumano zuccheri il corpo invia dei segnali al cervello per far aumentare la fame di alimenti dolci. Noi li mangiamo ed in questo modo ricarichiamo la scorta che abbiamo consumato. Quando siamo a riposo il corpo predilige invece i grassi per trasformarli in energia. Questa processo avviene però solo se la glicemia è a livelli medio bassi e non abbiamo assunto carboidrati da un po’ di ore. In fine c’è il terzo serbatoio, quello delle proteine dal quale il corpo attinge energia quando non ha abbastanza zuccheri a disposizione e quando il dispendio energetico è troppo alto per poter impiegare solo i grassi i quali vengono metabolizzati più lentamente. In sintesi ad ogni tipo di sforzo il corpo utilizza una specifica fonte energetica. Ciò che è sconosciuto a molti e che porta a fare gli errori più clamorosi quando si vuole perdere grasso è che la velocità con cui vengono metabolizzati i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) è diversissima tra loro. Non si può pretendere di perdere grasso facendo corse a per di fiato con la speranza che il corpo utilizzi i grassi come fonte energetica perché non lo farà mai. Allo stesso modo non si può pensare di ridurre la percentuale di grasso e vedersi più belli allo specchio allenandosi con i pesi per ore ed ore. È impossibile perché il corpo ha un funzionamento ben preciso e se si vuol ottenere un risultato estetico evidente devi prima comprenderlo e successivamente rispettarlo. Prima di tutto, come accennato un attimo fa, la velocità di erogazione di carboidrati, proteine e grassi è diversa. Per indole il corpo ha più facilità nell’utilizzare i carboidrati come fonte energetica rispetto ai grassi e alle proteine. Se però le riserve di glucosio nel sangue, nei muscoli e nel fegato sono terminate perché ad esempio stiamo digiunando da ore o perché abbiamo deciso di seguire una dieta iperproteica e ipoglucidica, non avendo a disposizione il carburante preferito (carboidrati) il corpo dovrà optare tra le proteine e i grassi. Ma come sceglie il tipo di carburante da consumare? Dipende dall’attività che stiamo svolgendo. Se siamo seduti ad una scrivania, ad esempio, o rilassati su un divano, essendo il consumo energetico del corpo basso, sfrutterà i grassi come fonte di energia in quanto la velocità di erogazione dei grassi sarà sufficiente. Se invece iniziamo a fare sforzi intensi e prolungati come quelli che si fanno durante alcuni lavori pesanti o quando andiamo a fare una corsa veloce o un allenamento con i pesi, essendo il dispendio energetico più alto rispetto a quello che il serbatoio dei grassi ci può fornire, li prenderà anche dalle proteine dei muscoli finendo per scomporti al fine di ricavarne ulteriore energia. È quello che viene chiamato anche “cannibalismo”, ovvero il corpo mangia se stesso. Questo processo diventa ancora più evidente quando l’intensità e la durata degli sforzi aumentano e l’erogazione dei grassi è bloccata. Se il serbatoio dei grassi è chiuso, il corpo, non avendo neppure gli zuccheri da bruciare per farne energia, sarà costretto a fornirsi dall’unico serbatoio rimasto disponibile, quello delle proteine portando così ad un catabolismo muscolare. La domanda a questo punto che viene spontaneo porsi è: come è possibile che il serbatoio dei grassi si chiuda? Accade in diverse condizioni: quando il livello di stress psicofisico è molto alto e quando al digiuno si alterna l’assunzione di cibi al alto indice glicemico. Nel primo caso il corpo produce cortisolo detto anche ormone dello stress che fa aumentare di molto il catabolismo muscolare. Nel secondo invece il blocco del serbatoio dei grassi avviene per una momentanea iperglicemia (alto livello di zuccheri nel sangue) dovuta all’assunzione di un alimento zuccherino. Se la glicemia è alta il bocchettone del serbatoio dei grassi si chiude all’istante impedendo al corpo di ricavarne energia.

Questi sono i reali motivi per i quali le persone continuano ad ingrassare con le diete fai da te. Nessuna dieta al mondo potrà essere efficace se non si rispettano i principi di funzionamento del corpo. Ignorandoli può succedere solo una cosa: gli uomini continuano ad ingrassare di pancia e fianchi a discapito di braccia e gambe che invece dimagriscono sempre di più mentre le donne continuano ad ingrassare di fianchi, gambe e glutei e a dimagrire di braccia, busto, e seno. Questo disastro estetico lo si ottiene per due motivi: il primo è quello precedentemente descritto delle diete fai da te, il secondo, responsabile della differente distribuzione del grasso corporeo, dipende dalla concentrazione di ormoni maschili e femminili nel corpo che sono rispettivamente quelli androgeni ed estrogeni. Coloro che hanno una maggior quantità di ormoni maschili androgeni tenderanno ad accumulare grasso nel punto vita mentre chi ha una maggior quantità di ormoni femminili estrogeni tenderà ad accumulare grasso nella parte bassa del corpo: gambe, fianchi e glutei.

Ecco perché risulta così difficile migliorare il proprio aspetto fisico mangiando zuccheri ad alto indice glicemico o facendo digiuni prolungati. Nel primo caso si finisce per ingrassare o al limite si rimane stabili e questo avviene anche se si mangia poco (dieta ipocalorica). Così facendo il corpo non riesce ad utilizzare i grassi come fonte energetica ma sfrutterà solo gli zuccheri. Molte persone, a onor del vero, affermano di mangiare pochissimo e nonostante tutto continuano ad ingrassare. Se chiedi loro cosa mangiano potrebbero darti una risposta di questo genere: a pranzo solo uno yogurt e a cena un pezzettino di pizza. Risultati? Riduzione del peso sulla bilancia nei primi giorni di dieta e inestetismi persistenti di fronte allo specchio. In pratica ci si vede più brutti di prima. Passata una settimana il peso si stabilizza e nonostante la dieta ristrettissima non riescono più a perdere neppure un etto. In conclusione: un disastro. Nel secondo caso invece, quando si punta sui digiuni, si perde addirittura massa magra (muscoli) perché essendo il corpo bisognoso di darci energia per permetterci di compiere le azioni quotidiane deve necessariamente attingere da uno dei tre serbatoi e non potendo utilizzare solo i carboidrati perché sono stati consumati dal corpo, ne i grassi in quanto sono a lenta erogazione, sfrutterà le proteine presenti nei muscoli. In questo modo si finisce per abbassare il metabolismo così tanto da non riuscire più a bruciare grasso. Per di più se di digiuna spesso, ad esempio tutta la mattina e da pranzo fino a cena, per diversi giorni, si diventa più sensibili all’insulina che porta ad aumentare la capacità di assorbimento dei nutrienti da parte del corpo e dunque ad ingrassare più velocemente di prima, nonostante la riduzione drastica delle calorie durante la giornata. L’aspetto più disarmante di tutto questo è che spesso queste due strategie vengono utilizzate contemporaneamente da chi vuole perdere peso ignorando completamente i principi che sono alla base del metabolismo corporeo. Finiscono per mangiare pochissimo, scegliendo cibi saporiti ma inappropriati in quanto pieni di zuccheri e grassi e a fare ore di digiuno saltando alcuni pasti. Per di più ridurre drasticamente le calorie e fare i digiuni porta anche a scompensi non solo metabolici ma anche emotivi, energetici e alla fine anziché migliorare il proprio aspetto lo si peggiora rischiando anche di rovinare la propria salute.

Al fine di evitare tutto questo cosa bisogna fare dunque? Il primo passo fondamentale è quello di mantenere la propria glicemia entro determinati parametri. È fondamentale fare questo se si vuol migliorare il proprio aspetto fisico, sentirsi bene, di buon umore e pieni di energia.

A questo punto la domanda che viene spontanea è: come si fa?

  • Prima di tutto è fondamentale che tu scelga di mangiare alimenti con pochi zuccheri aggiunti e questo lo puoi fare facilmente optando per gli alimenti naturali come verdura, legumi, cereali integrali, ortaggi e un po’ di frutta di stagione.
  • Secondo: mangia almeno 5 volte al giorno. Meglio ancora se fai 6-7 piccoli pasti quotidiani.
  • Terzo: fai attenzione all’indice glicemico degli alimenti che deve essere medio basso (30-60). Più basso è e meno si rischia di ingrassare. L’indice glicemico indica la velocità con la quale un alimento produce un innalzamento della glicemia. Più alto è più i livelli di zuccheri nel sangue aumentano portando a chiudere il serbatoio dei grassi e far aumentare il volume ed il numero delle stesse cellule grasse (adipociti).

Guarda la seguente tabella:

 

  • Quarto: scegli di mangiare alimenti magri ma senza esagerare. I grassi sono importanti per la nostra salute, anche quelli saturi. Ovvio che più leggero mangi e più risultati vedrai allo specchio. Questo non vuol dire che concederti una volta a settimana qualcosa di più saporito e grasso non va bene. Lo puoi fare limitando semplicemente le quantità.
  • Quinto: adatta la tua alimentazione allo stile di vita che conduci. Se sei uno sportivo hai bisogno di nutrirti in un certo modo che è ben diverso da chi conduce una vita da sedentario, e viceversa. Per fare questo ti basterà calcolare il tuo metabolismo basale, il tuo fabbisogno calorico, quello proteico e in fine quello glucidico in modo da farti un idea chiara della quantità di cibo di cui hai bisogno. A questa quantità basterà togliere il 15-20% per iniziare a migliorare il tuo aspetto.
  • Sesto: modifica la percentuale dei macronutrienti nella tua dieta (carboidrati, proteine, grassi) in funzione dei tuoi obiettivi. Ricorda una cosa importantissima: un’alimentazione salutare o che punta ad incrementare la tua forza fisica o atta a promuovere il tuo benessere emotivo è completamente diversa da un’alimentazione che ha come scopo la perdita di grasso. Questo non significa che bisogna seguire un’alimentazione a vita ma che bisogna scegliere quella più idonea al tuo obiettivo di adesso.
  • Settimo: assicurati di bere acqua in abbondanza (dai due litri in su) e coprire i fabbisogni di vitamine e sali minerali quotidiani.

Sono consapevole che alcune delle strategie qui elencate non sono facili da seguire se non sei navigato nel mondo fitness o se non hai mai fatto un lavoro di modellamento del corpo. Per questo motivo ho deciso di approfondire con ulteriori articoli gli argomenti che verranno più richiesti dagli iscritti al sito in modo da permettere a tutti di applicare con successo ogni singola strategia.

Detto questo è arrivato il momento di svelarti il secondo principio che sta alla base del modellamento. Tale principio nasce dall’esigenza di sfruttare al massimo l’utilizzo dei grassi come fonte di energia del corpo in modo da eliminarli il più velocemente possibile mantenendo al contempo il tono muscolare. Per riuscirci è necessario dunque chiudere per quanto possibile i serbatoi dei carboidrati e delle proteine cosicché il corpo non li utilizzi come fonte energetica. Ma come si fa? Al fine di non far utilizzare le proteine dei muscoli il corpo deve comprenderne l’utilità degli stessi. Cosa significa questo? Che il corpo elimina tutto ciò che percepisce come superfluo, inutile e dispendioso. Il detto “se non lo usi lo perdi” rispecchia a pieno questo principio. Bisogna capire una cosa importantissima: il corpo “ragiona” per sopravvivenza. Se ad esempio abbassassimo di molto le calorie (dieta ipocalorica) il corpo va in allarme come se stesse vivendo un periodo di carestia. Per sopravvivere cosa fa? Riduce la potenza del motore in modo da consumare meno carburante possibile e vivere più a lungo. Questo meccanismo si traduce con una perdita di massa muscolare perché è in questo modo che abbassa il metabolismo e aumenta la durata della sopravvivenza.

Il secondo meccanismo che mette in atto è quello di preservare i grassi perché rappresentano la riserva di carburante necessaria per affrontare e superare il periodo di carestia. Questi due meccanismi uniti insieme si traducono con un dimagrimento muscolare ed un mantenimento del grasso corporeo che è esattamente il contrario di ciò che vogliamo ottenere. Come si fa dunque a perdere grasso senza fare andare in allarme il corpo? Cosa dobbiamo fare per ridurre le calorie e bruciare al contempo grasso senza innescare i meccanismi di difesa che portano al catabolismo muscolare? Prima di tutto, come già detto in precedenza, rispettando il primo principio ovvero mantenendo stabile la glicemia. Solo se si abbassa eccessivamente il livello di zuccheri nel sangue il corpo va in allarme e reagisce trattenendo a se liquidi (ritenzione idrica), preservando i grassi e consumando muscoli. Secondo poi bisogna far percepire al corpo l’utilità dei nostri muscoli affinché non li utilizzi come fonte energetica. Se li considera come utili per la nostra esistenza, importanti per riuscire a mantenere il nostro stile di vita, indispensabili per compiere le azioni quotidiane, sarà costretto ad utilizzare le altre due fonti di energia. A questo punto molto probabilmente ti starai chiedendo: ma come si fa a far percepire come utili al nostro corpo i muscoli? Sarebbe scontato dire che basta usarli affinché il corpo non li utilizzi come fonte energetica ma non è sufficiente. Deve percepirli come indispensabili, fondamentali, qualcosa di cui non può fare a meno. Per riuscirci è di vitale importanza fare sforzi intensi quasi al limite delle nostre capacità che, tradotto in termini pratici, significa svolgere un allenamento anaerobico di forza con carichi che vanno dal 70 all’80% del nostro massimale (per massimale si intende il peso massimo che riusciamo a sollevare una sola volta). In altre parole bisogna fare attività fisica ad altissima intensità muscolare seguita da un adeguato apporto proteico riparatore. Solo così il corpo percepirà come chiuso il serbatoio delle proteine per cui non potrà sfruttarle per ricavarne energia. Questo rappresenta il secondo principio del modellamento.

A questo punto rimangono a disposizione del corpo ancora due serbatoi aperti ovvero i carboidrati e i grassi. Ora: se volessimo chiudere anche il serbatoio dei carboidrati in modo che il corpo utilizzi solo ed esclusivamente quello dei grassi, cosa dovremmo fare? Cos’è che ci permetterebbe di accelerare al massimo il processo di “sgrassamento” del corpo al punto da ottenere il miglior risultato possibile dal punto di vista estetico? La risposta a questa domanda rappresenta il terzo principio del modellamento. Devi sapere che la preferenza di un determinato carburante da parte del corpo rispetto agli altri dipende principalmente dall’intensità delle attività che svolgiamo. Più intensa è l’attività più il corpo attinge dai carboidrati il carburante necessario per ricavarne energia. Più blanda invece è l’attività più grassi sfrutta. Ma come si fa a stabilire se un’attività è intensa oppure blanda? D’altro canto potrebbe risultare intensa per qualcuno e blanda per qualcun altro. Quale parametro dobbiamo prendere in considerazione dunque per sapere che stiamo procedendo nella giusta direzione ed avere tutto sotto controllo? La risposta si trova nel calcolo della soglia aerobica.

Devi sapere che il nostro corpo svolge tutte le sue funzioni grazie all’energia che ricava dalla rottura del legame fosfoanidridico che unisce il fosforo α al fosforo ß nella molecola di ATP (adenosintrifosfato).

ATP + H2O = ADP + H+ +P + Energia disponibile

(adenosintrifosfato + acqua = adenosindifosfato + idrogeno + fosforo + energia disponibile)

La cellula muscolare ha a disposizione riserve limitate di ATP (2,5 g/Kg di muscolo, per un totale di circa 50g su un corpo che pesa dai 70 ai 75kg). Queste riserve sono sufficienti soltanto per lavori massimali della durata di circa un secondo. Il nostro organismo tuttavia ha a disposizione 3 sistemi energetici che gli permettono di riprodurre in modo continuo l’ATP e questi sono:

  • Sistema anaerobico alattacido
  • Sistema anaerobico lattacido
  • Sistema aerobico

Per ognuno di loro bisogna considerare 4 fattori: potenza, capacità, latenza, ristoro.

La prima fonte energetica che il corpo sfrutta quando è sotto sforzo è il creatinfosfato attraverso il sistema anaerobico alattacido che è caratterizzato dall’assenza sia di ossigeno che di lattato nella produzione di energia. Questa fonte permette di fare sforzi molto intensi ma della durata brevissima di 4-8 secondi. Successivamente, se lo sforzo persiste oltre questo tempo, interviene il sistema anaerobico lattacido caratterizzato dall’assenza di ossigeno e dalla produzione di lattato proveniente dall’utilizzo del glicogeno. Grazie a questo secondo sistema si possono compiere sforzi di media intensità per una durata che va dai 15 secondi a 2 minuti. Questa fase la si percepisce con una sensazione di bruciore muscolare che aumenta in proporzione allo sforzo e al tempo di contrazione. Successivamente occorre fermarsi e recuperare le energie, altrimenti si ha la sensazione di andare a fuoco J. L’alternativa è ridurre di molto l’intensità dello sforzo per continuare. In questo modo si entra nel terzo sistema, quello aerobico che ha un’autonomia illimitata nel tempo e che è caratterizzato dall’utilizzo dell’ossigeno. Tale sistema può sfruttare due fonti di energia: il glucosio e i grassi. Finalmente siamo arrivati all’utilizzo dei grassi per ricavarne energia! Come puoi notare è solo attraverso il sistema aerobico che questo può avvenire. Cosa significa tutto questo? Che per bruciare i grassi è fondamentale svolgere attività aerobica e soprattutto rimanere nei limiti della propria soglia aerobica! Tale soglia può essere ampliata grazie all’allenamento.

Consentimi di fare un esempio per chiarire bene questo fondamentale concetto. Poniamo che una persona che ha l’intenzione di dimagrire inizia a cimentarsi nella corsetta. Inizialmente è faticoso perché dopo pochi metri inizia ad avere il fiatone e a perdere le forze. Questa circostanza di presenta quando la propria soglia aerobica è molto bassa e per tale motivo innesca l’attivazione del sistema aerobico lattacido. Cosa significa questo? Che sta iniziando a bruciare zuccheri per produrre energia con conseguente formazione di acido lattico nei muscoli che dopo pochi minuti fa sentire pesanti e stanchi. Nonostante la fatica questa persona si dimostra tenace e, anche se è dura, decide di continuare ad allenarsi con costanza. Con il passare del tempo quella sensazione di fatica, di bruciore muscolare e di fiatone viene meno al punto da prolungare la corsa prima del doppio e poi del triplo rispetto al tempo precedente. Tradotto in termini fisiologici significa che ha spostato progressivamente la sua soglia aerobica e per questo motivo non intacca gli zuccheri e dunque non produce acido lattico. Per di più mantenendosi nella soglia aerobica sta consumando principalmente grassi che è quello che lo porterà in poco tempo a modellare il proprio corpo riducendo pancia, fianchi e vedendosi sempre più in forma allo specchio.

Questi tre principi del modellamento sono alla base di un lavoro di modellamento che apporta risultati evidenti e grandi soddisfazioni. Mettendo in pratica questi tre principi potrai trasformare il tuo corpo nell’opera d’arte che merita. A questo punto la bellezza della tua opera dipenderà solo da te. Nei prossimi capitoli troverai importanti approfondimenti che ti permetteranno di essere ancora più padrone dei cambiamenti che vorrai apportare al tuo corpo e alla tua vita.

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